Sokobanja je raj za ljubitelje pešačenja i dugih šetnji

Koju hranu koristiti, a šta izbegavati prilikom upale mišića nakon dugih šetnji i treninga

Svaka osoba koja je se nekada u životu bavila sportom ili upražnjavala neku aktivnost,trening je se srela sa procesom upale mišića. Procesi upala mišića se dešavaju i vrhunskim sportistima koji su u punoj formi, ali to je dosta manje kod njih izraženo i bolovi su neprimetni. Zapaljenski procesi imaju veliki uticaj na telo. Iniciraju povećanje snage , rast mišića i povećavaju izdržljivost. Mikro traume koje se dešavaju utiče na naše zglobove , mišiće,vezivno tkivo i kosti. U isto vreme ovi procesi će omogućiti našem telu da se prilagodi i izdrži sličan trening i aktivnost u budućnosti. Medicinska dijeta i redovno vežbanje će pomoći svima da smanje nivo zapaljenja u organizmu. Ali bez odgovarajućeg plana ishrane i korišćenja namirnica koje će pospešiti prolaženje upalnih procesa, bitka će biti dosta teža.Hrana može da smanji upalu ali u isto vreme može i da bude uzrok povećane upale u telu. Hrana svakako u velikom procentu utiče na vaš organizam i treninge,može da ih pospešuje ili da negativno utiče na njih.

Ovo su neke od namirnica koje treba da budu sastavni deo vašeg jelovnika i da vam pomognu u ublažavanju i kontrolisanju upale u organizmu :

1. Riblje ulje - Esencijalne masne kiseline su molekuli koji se ne mogu sintetisati u ljudskom telu ali su vitalni za normalni metabolizam. Jedna od dve familije esencijalnih masnih kiselina su omega-3 masne kiseline. Prehrambeno važne n−3 masne kiseline su α- linoleinska kiselina (ALA), eikozapentaenoinska kiselina (EPA), i dokozaheksaenoinska kiselina(DHA)..Uobičajeni izvori n–3 masnih kiselina su riblje ulje i neka biljna ulja, kao što su ulja lana i algi. Ribe poput tune i lososa imaju velika antiinflamantorna dejstva.

2. Koenzim Q10 - Ova u ulju rastvorna, vitaminu slična supstanca je prisutna u većini eukariotskih ćelija, prvenstveno u mitohondrijama. Ona se može klasifikovati i kao antioksidant. Značajno smanjuje upale i stepen oksidativnog stresa u telu,naročito u kombinaciji sa prirodnim vitaminom E.

3. Probiotici iz fermentisanih namirnica pomoći će da se izgradi imunitet i da kontrolišete infekciju izazvanu upalom u telu tako što će ga snabdeti dobrim crevnim bakterijama.

4. Sveže cedjeni sokovi – Cedjenjem voća i povrća razbijate ćelijske zidove i hranljive materije bivaju dostupnije.Tako se omogućava telu da brzo absorbuje velike doze vitamina,minerala,antioksidanata i drugih elemenata koji će mu pomoći u borbi sa upalama.

5. Brokoli- Brokoli je odličan izvor vitamina C ,beta-kerotena.kalcijuma . Skromna količina ovog povrća će imati velika anti-inflamatorna svojstva

6. Ananas – Ovo voće je puno vitamina C. Takodje sadrži bromelin. On pomaže u varenju,smanjuje otoke i poboljšava cirkulaciju krvi.

7. Djumbir – Vekovima se koristio u medicinske svrhe. Djumbir ima slične osobine kao I nesteroidni antiinflamatorni lekovi. Suzbija pro-inflamatorne molecule poznatije kao prostagladini.Gotovo da nema nuspojava.

8. Kurkuma – Jedan od glavnih začina.koja kariju daje prepoznatljivi žuti pigment,kurkuma sadrži kurkumin. Kurkumin blokira upalne hemikalije u telu. Kao i djumbir ,može da spreči proizvodnju prostaglandina. Takodje je veliki antioksidant.

9. Maslinovo ulje – Koristi se godinama u mediteranskim kulturama i pomaže protiv upala u telu. Takodje utiče i smanjuje rizike od astme ,artritisa i štiti srce.

10. Slatki krompir-Batat- Prepun je vitamina B6 i C,mangana,beta karotena i vlakana.Odličan je dodatak svakoj ishrani.Ovi nutrijenti deluju zajedno kao moćni antioksidanti koji pomažu da zaraste upala u telu.

Namirnice koje treba izbegavati

Ako ste već izazvali upalu mišića treningom,nema potrebe da dodatno povećavate problem lošim izborom hrane,koja će doprineti većoj upali u vašem organizmu.

1. Hidrogenizovane i trans masti – Ima ih u margarine,pecivima i prerađenoj hrani.Povećavaju nivo LDL holesterola. Doprinose procesima upale ,gojaznosti i otpornosti na insulin.

2. Crveno meso – Previše omega 6 masnih kiselina u našoj ishrani doprinosi razvoju upale .

3. Pržena hrana – Pomfrit,čips i druga pržena hrana stvara glikotoksin koji ne smiruje upalni proces.

4. Šećer – Konzumacija ovog proizvoda će doprineti podizanju insulin i aktivirati imuni odgovor. Na taj način će delovati veoma inflamatorno.

5. Mlečni proizvodi – Naše telo često ima problem da obradi laktozu i kazein. Većina ljudi ne zna da ima taj problem. Jogurt i kiselo mleko kao fermentisani proizvodi će jedini odgovoriti pozitivno na upale.

6. Pšenični proizvodi – U poslednje vreme dosta se priča o netoleranciji na gluten. Pšenica je visoko imflamantorna namirnica, a u većini slučaja je i genetski modifikovana.

7. Alkohol – Umereno konzumiranje alkohola neće izazvati problem. Ali ako koristite alkohol u većim količinama to će povećati upalne procese i imati štetni uticaj na jetru.

Razumevanje sa aspekta koja vrsta hrane će pomoći kada dobijete upalu mišića je vrlo važno.Na taj način ćete ublažiti ili pogoršati procese upale koji se dešavaju u vašem organizmu. To može biti ključ ukoliko planirate da progresivno povećate napor i zadržite svoje telo u zadovoljavajućoj formi.