Masti ili lipidi su hemijska jedinjenja nerastvorljiva u vodi. Sastoje se, pre sveg, od atoma ugljenika, vodonika i kiseonika, kao i ugljeni hidrati, ali su ti atomi drukčije raspoređeni.
"Nikad se nemoj kajati što si malo jeo!" - (Tomas Džeferson, američki predsednik)
Masti ili lipidi su hemijska jedinjenja nerastvorljiva u vodi. Sastoje se, pre sveg, od atoma ugljenika, vodonika i kiseonika, kao i ugljeni hidrati, ali su ti atomi drukčije raspoređeni.
Različite vrste masti
· Prosti lipidi (neutralne masti): sastoje se iz jednog molekula glicerina i tri molekula masnih kiselina. Zato se nazivaju i trigliceridi.
· Slozeni lipidi (lipoidi): pored glicerina i masnih kiselina, njihova struktura sadrži i druge elemente kao sto su fosfor, azot, sumpor.
Lecitin, cefalin i sfingomielin su složeni lipidi koji obavljaju važne funkcije u organizmu, posebno u nervnom tkivu. Masne kiseline su osnovni sastojak masti i one im daju različite ukuse, teksturu i fluidnost.
Masti se dele na dve grupe, u hemijskom pogledu, što je veoma važno za ishranu jer se njihova svojstva razlikuju.
· Zasićene masne kiseline: svi njihovi atomi ugljenika, povezani su prostim vezama, zbog tog su zasićene vodonikom. Skoro sve su životinjskog porekla, osim onih iz kokosovog oraha i palme. Uglavnom su čvrste na normalnoj temperaturi. Zasićene masne kiseline stvaraju čvrste masti. Kod životinja, one se koriste kao rezerva. Obilna upotreba zasićenih masnih kiselina, povećava nivo holesterola u krvi i povećava smrtnost od kardiovaskularnih bolesti.
· Nezasićene masne kiseline: imaju dvostruku vezu između dva od svojih atoma ugljenika (mononezasićene) ili više dvostrukih veza (polinezasićene). Najveći izvor tih masnih kiselina su biljke, a posebno orasi, lešnik, badem i drugo slično voće, kao i klice žitarica.
Riblja mast, takođe, sadrži nezasićene masne kiseline. Obično su u tečnom stanju (ulje, zejtin). I pošto njihovi atomi ugljenika nisu zasićeni atomima vodonika, one bolje stupaju u reakciju s drugim materijama za vreme metabolizacije (razmene materija).
Oleinska kiselina je mononezasićena masna kiselina sastavijena od 18 atoma ugljenika. Ona se može pronaći u maslinovom ulju koje je sastavijeno od 93 % glicerina i oleinske kiseline, ali i u drugim uljima od semenki.
Zapamtite: sve vrste semenki su veoma zdrave!
Nezasićene masne kiseline, kao što je oleinska, a, posebno, polinezasićene koje se nalaze u klici pšenice, orasima, suncokretu, soji i košticama grožđa - bez ikakve sumnje su veoma blagotvorne za naše zdravlje. Između ostalog, one smanjuju nivo holesterola u organizmu.
Varenje i korišćenje masti
Masti usporavaju proces varenja i stvaraju osećaj sitosti (u želucu). One su sastojci koji se najteže vare i opterećuju funkcionisanje dva osnovna organa za varenje: jetru i pankreas. Zbog tog se, u slučajevima zapaljenja jetre i pankreasa - preporučuje režim ishrane s vrlo malo masti!
U tankom crevu, pod dejstvom žuči i lipaze u pankreasnom "soku", masti se rastvaraju na glicerin i masne kiseline.Tako uspevaju da iz creva pređu u krvotok. U jetri i masnim tkivima, organizam nanovo objedinjuje elemente koji ulaze u sastav masti i sintetizuje ih u sopstvene na bazi glicerina i apsorbovanih masnih kiselina.
Organizam koristi masti kao pogonsko gorivo velike energetske snage. Jedan gram masti - proizvodi devet kalorija prilikom sagorevanja (metabolizacije). To znači - dvostruko više nego ista količina ugljenih hidrata ili proteina.
Dnevne potrebe u mastima
1) Smanjiti ukupnu količinu masti koja se unosi hranom. U mesnoj ishrani, karakterističnoj za razvijene zemije, 45 % kalorija potiče od masti, što je veoma visok procenat - o nepreporučljiv za zdravlje! Očigledna je povezanost između ukupne količine masti u ishrani - i opasnosti od dobijanja nekih vrsta raka (dojke, prostate, debelog creva). Ne sme se unositi više od 300 mg holesterola dnevno - više od tog je visok rizik!
2. Smanjivati potrošnju zasićenih masnih kiselina i najzad ih - potpuno - izostaviti! Te kiseline se uglavnom mogu naći u namirnicama životinjskog porekla. Smanjenje potrošnje zasićenih masnih kiselina snižava stopu smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti!
3. Održavati minimalnu potrošnju polinezasićenih masnih kiselina. Njih možemo pronaći u suvom voću, biljnim uljima (od pšeničnih klica, kukuruza, soje, suncokreta...) i u ribi. Polinezasićene masne kiseline sadrže esencijalne masne kiseline neophodne u ishrani.
4) Mononezasićene masne kiseline, kao sto je maslinovo ulje, treba da pokriju razliku između ukupnog unošenja masti i ukupne količine zasićenih i nezasićenih masnih kiselina.
Vegetarijanska ishrana, zasnovana na voću, žitaricama, povrću i mahunarkama - potpuno odgovara preporukama SZO, zato što je siromašna mastima, a bogata mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Sasvim je drukčije s ishranom bogatom mesom i mesnim proizvodima koja sadrži preterane količine masti (do 45 % od ukupnih kalorija) i zasićenih masnih kiselina životinjskog porekla.
Holesterol
Holesterol je složen lipid (vrsta masti) iz grupe sterola, koji se nalazi, samo, u namirnicama životinjskog porekla. Naš organizam može, takođe da proizvede holesterol u jetri. Njegova funkcija u organizmu je da služi kao osnovna sirovina za sintezu seksualnih hormona, žučnih soli i membrana ćelija.
Holesterol je neophodna materija u našem organizmu, ali kad
njegova stopa u krvi poraste, on se taloži na zidovima arterije smanjujući, tim, njihov obim: to je ateroskleroza. Otud povišena
stopa holesterola može dovesti do infarkta miokarda, tromboze (nedovoljne cirkulacije krvi u ekstremitetima).
Holesterol se kreće kroz krv spojen s materijama koje se zovu
lipoproteini. Upravo ti lipoproteini dele holesterol na dve vrste:
· LDL holesterol. Ovaj holesterol protiče krvotokom spojen s lipoproteinima male gustine. Taj holesterol, približno, iznosi 75 % od ukupnog holesterola u krvi. LDL holesterol ubrzava stvaranje
ateroskleroze. On se, takođe, naziva "lošim holesterolom"...
· HDL holesterol. On protiče krvotokom vezan za lipoproteine velike gustine. Ovaj holesterol nazvan je "dobrim" jer sprečava
aterosklerozu. Njegova stopa u krvi trebalo bi da bude veća.
Maslinovo ulje malo utiče na smanjenje ukupnog holesterola, ali
nas, zato, štiti od ateroskleroze tako što povecava HDL holesterol.
Ulja iz semenki, bogata polinezasićenim masnim kiselinama, smanjuju ukupnan holesterol ali i HDL holesterol koji nas štiti. Otud, iako je njihovo ukupno dejstvo na smanjenje opasnosti od ateroskleroze znatno, ono, ipak nije potpuno. Mudro je, dakle, kombinovati potrošnju maslinovog ulja i ulja od semenki, ali ne mešajuci ih, već uzimajući ih naizmenicno!
Ribije meso sadrži polinezasićene masne kiseline koje, takođe, smanjuju holesterol, ali su životinjskog porekla. Valja se prisetiti da one sadrže holesterol koji se apsorbuje i prelazi u krv. Zato riba nema tolikog dejstva na holesterol, a njeno zaštitno dejstvo kad je reč o aterosklerozi nema očekivanu efikasnost...
Holesterol u nekim namirnicama:
NAMIRNICE
Količina u mg. na 100 g
Mozak 2.300
Žumance 1.500
Džigerica 360
Masno meso 300
Ostrige 260
Maslac 250
Jastog 182
Mastan sir 150
Suhomesnati proizvodi 100
Svinjska snicla 96
Teleća šnicla 85
Piletina, jagnjetina 75
Kirnja ( vrsta ribe) 50
Jogurt 11
Mleko 10
Poluobrano mleko 5
Obrano mleko 0,5
Voće 0
Žitarice 0
Povrće I mahunarke 0
Esencijalne masne kiseline
To su polinezasićene masne kiseline koje naš organizam ne može da sintetizuje. Mi ih moramo redovno unositi čitavog života. One se, drukčije, nazivaju "vitamin F" (od engleske reči "fat" - masti), iako nisu vitamini u punom smislu reči.
Linoleinska i linoleninska kiselina se nalaze u klicama žitarica (pšenice, kukuruza, ovsa. .) i u orasastim plodovima (orasima, lešniku, bademu... Neke namirnice životinjskog porekla sadrže te kiseline, ali deset puta manje i uvek su praćene zasićenim masnim kiselinama, štetnim po zdravije.
Nedostatak esencijalnih masnih kiselina uzrokuje sporiji rast, sušenje kože, dermatoze, nervne i genitalne poremećaje.
SZO smatra da polinezasićene masne kiseline - od kojih je linoleinska najvažnija - treba da budu zastupljene s najmanje 3 % u ukupnim kalorijama koje se unose u organizam. To znaci 8 g kalorija dnevno, od čeg, bar, 6 g linoleinske kiseline.
Vegetarijanski režim ishrane u potpunosti je u stanju da zadovolji takve potrebe. Dovoljno bi bilo, na primer, svakog dana pojesti 60 grama badema. Kravlje mleko sadrži malu količinu linoleinske kiseline. Deci se, zato, preporučuje upotreba biljnog ulja od semenki, bogatog esencijalnim masnim kiselinama...
FUNKCIJA LINOLEINSKE KISELINE
· Rast organizma
· Stvaranje nervnih tkiva
· Stvara I obnavlja kožu, kosu, nokte
· Sinteza prostoglandina.
SAVETI ZA SMANJENJE NIVOA HOLESTEROLA
· Smanjite upotrebu mesa, posebno svinjskog, suhomesnatih proizvoda.
Nemojte pojesti više od 3 jaja sedmično.
Nema ograničenja za belance zato što se holesterol nalazi u žumancetu.
· Upotrebljavajte mlečne proizvode s manjom količinom mlečne masti.
Izbegavajte masne sireve, kajmak, maslac.
· Smanjite potrošnju šećera, slatkiša, torti...
· Povećajte potrošnju biljnih vlakana (integralne žitarice, voće, naročito jabuke i povrće) koja u crevima apsorbuju žučne soli od kojih nastaje holesterol.
· Koristite maslinovo ulje ili ulja od kukuruza, pšenicnih klica, suncokreta.
· Izbegavajte napete situacije i stres.
· Upražnjavajte fizičke vežbe svaki dan (najmanje pola sata)!
PRAKTIČNI SAVETI ZA KORIŠĆENJE MASTI PRI KUVANJU
1) Ograničite upotrebu masti u ishrani. Ugijeni hidrati, proteini - sporije se vare kad ih spremamo i unosimo u organizam s mastima.
2) Koristite masti biljnog (maslinovo ulje ili ulje od raznih semenki) umesto masti životinjskog porekla.
3) Radije koristite lako svarljive masnoće, kao sto su biljna uja, kajmak, žumance.
4) Izbegavajte prženje, posebno kad je reč o proizvodima životinjskog porekla. (meso, riba). Masti, naročito životinjske, kvare se pri zagrevanju na visokim temperaturama, kakav je slučaj kod prženja. U tom slučaju, stvaraju se škodljive materije - benspiren - i akrolein koji je teško svarljiv i izaziva smetnje u želucu i crevima. Ako već pržite, bolje je koristiti namirnice biljnog porekla na temperaturama koje nisu preterano visoke, menjajući, svaki put, ulje - to jest, za svaku turu prženja - sipajte novo ulje! Maslinovo ulje, vrlo je stabilno na visokim temperaturama i veoma je pogodno za prženje. Ulja od semenki, pošto lakše oksidišu, manje su pogodna za prženje.
5) Nemojte jesti više od dva jela bogata mastima u istom obroku (npr., avokado, majonez, sladoled, krem).
6) Čuvajte se skrivenih masti koje se nalaze u konzervisanim proizvodima ili, naročito, gotovim kao što su čips, čokolada, kolači...
BADEMI su bogati proteinima (18,3 %), mastima (54 %), vitaminima i mineralima. Bogati su i polinezasićenim kiselinama koje snižavaju nivo holesterola u krvi.
oOo
