Trčanje zdrav život:: Bilo kakvo fizičko vežbanje povoljno utiče da se osećamo bolje i živimo zdravije i duže! Najjeftinija sportska aktivnost i kojom se najjednostavnije baviti jest trčanje.
Bilo kakvo fizičko vežbanje povoljno utiče da se osećamo bolje i živimo zdravije i duže!
Najjeftinija sportska aktivnost i kojom se najjednostavnije baviti jest trčanje.
Sada se već dobro zna da redovno trčanje čini dobro ljudskom zdravlju, smanjuje količinu šećera u krvi, pomaže cirkulaciji, pomaže u gubljenju suvišnih kilograma i vraća dobro raspoloženje - kud ćeš više! Jedino pravilo kog se treba pridržavati jest: ne preterivati. To, naravno, podrazumeva i praćenje nekoliko jednostavnih pravila.
Trčanje pomaže...
Sva istraživanja koja su se odnosila na uticaj trčanja na zdravlje, dokazala su da ono čini dobro srcu, poboljšava njegovu frekvenciju udaraca, pozitivno utiče na cirkulaciju zahvaljujući ispuštanju vazodilatantnih materija. Te materije svoj zadatak obavljaju na mišićima i krvnim žilama: arterije se, zahvaljujući delovanju vazodilatacije, šire i ta se dilatacija zadržava i posle završetka fizičke aktivnosti, krv koja je u opticaju tako nailazi na manji otpor, a sve to utiče na smanjenje arterijskog pritiska. Arterijska hipertenzija je svakako jedan od faktora rizika za kardiovaskularna oboljenja, ali praksa trčanja, niskog ritma i bez nasilnog naprezanja, savršena je pomoć, posebno kod osoba koje imaju previsok krvni pritisak, a služi i u zaštiti bolesti srca i poremećaja cirkulacije.
Poboljšanje aktivnosti srca ima prednosti i za eventualne ostale sportske aktivnosti u svakodnevnom životu. Visok faktor rizika za kardiološke bolesti jest i previsoka vrednost holesterola u krvi: trčanje pomaže i u tom slučaju. Neka američka istraživanja su pokazala da trčanje u toku šest meseci, po 45 minuta na dan, i to pet dana u sedmici, povećava vrijednosti HDL-a (dobrog holesterola) za 14 - 15 posto i dovodi do smanjivanja triglicerida. Dobar holesterol ima funkciju čistača u odnosu na LDL (loš holesterol) koji se gradi na unutrašnjim zidovima žila te tako sprečava pravilan protok krvi.
Ko trči, gubi kilograme mnogo lakše nego ljudi koji većinu vremena provode u sedećem položaju, a rezultati se dobijaju trčanjem u trajanju od 60 minuta sedmično, u toku 1 - 2 godine. Smanjiti telesnu težinu je važno ne samo iz estetskih motiva, već u prvom redu zato da bi se sprečili zdravstveni problemi povezani s nakupljanjem suvišnih kilograma. Preterane naslage masnoće dovode do ateroskleroze, do kardioloških poremećaja, poremećaja s cirkulacijom... Masnoća raspoređena u, tzv., "oblik jabuke", tj., lokalizovana posebno u predelu abdomena, mnogo je opasnija od one raspoređene u, tzv., "oblik kruške", tj., lokalizovane na bokovima i zadnjici. Na svu sreću, suvišnu masnoću na abdomenu lako je ukloniti jednostavnom sportskom aktivnošću, a posebno trčanjem. Eliminacija masnoće, dešava se u telu procesom nazvanim lipoliza, koji se podstiče u adipocitima tokom trčanja: iz tih ćelija izlazi masnoća koju mišići odmah iskorišćavaju kao izvor energije.
Smanjenje nivoa šećera u krvi, takođe je jedna od dobrih stvari koje se dešavaju s trčanjem. Jedno istraživanje provedeno na grupi pacijenata s povećanim glikemijskim vrednostima podvrgnutih lečenju insulinom i lekovima hipoglikemijskog delovanja - pokazalo je da bavljenje sportom, u koji su uključeni i trčanje i hodanje kao i dijetetski režim, daje veoma pozitivne rezultate. Na kraju razdoblja određenog za trajanje eksperimenta, 39 posto ispitanika moglo je nastaviti život bez medicinskog lećenja, a 71 posto moglo je nastaviti život izmenjujući periode kad uzimaju s onima kad ne moraju uzimati lekove! Taj rezultat je objašnjen činjenicom da sport navikava mišiće da koriste veće količine glukoze iz krvi, a to je od velike važnosti za dijabetičare koji žive s hiperglikemijom. Bavljenje sportom tako pod kontrolom drži visinu šećera.
Stres, anksioznost i poremećaji koje oni izazivaju, smanjuju se zahvaljujući sportu. Žlezda najviše uključena u emotivne kondicije zove se nadbubrežna žlezda koja u krv ispušta katekolamin odgovoran za povećanje kardiofrekvencije, arterijskog pritiska i reakcije karakteristične za anksioznost. U svem tom, trčanje se pokazalo vrlo korisnim jer može kontrolisati stres i neutralizovati fizičke simptome, možda zahvaljujući tom što se za vreme trčanja u telu proizvodi više endorfina, materije koja ima delovanje slično morfijumu od kojeg je najvažnija veća sposobnost podnošenja bola.
Kako trčati?
Pristup trčanju, baš kao i bilo kojem drugom sportu, mora biti postupan i polagan. Neki saveti od životne važnosti kad se počinjete baviti trčanjem: najbolje je ne trčati ako ste previše umorni, kad ste premalo spavali, kao i tokom razdoblja rekonvalescencije ili kad vas hvata prehlada ili zapaljenje grla.
Takmičenje s prijateljima u trčanju izbegavajte posebno kad se prethodno niste dovoljno zagrejali i pripremili za trčanje. Preporučuje se da prvih nekoliko sedmica radite na kvantitetu, tj., na postupnom povećavanju pretrčanih kilometara, a ne na brzini trčanja: izbegavajte trčanje za previše vrućih dana kako biste sprečili dehidraciju i udare vrućine, ali takođe i kada je napolju hladno.
Pripazite da ne trčite po asfaltiranim površinama kako ne biste oštetili zglobove i, ako je moguće, za trčanje birajte što manje zagađena područja.
Trčite, bar, tri dana u sedmici, svaki drugi dan, kako biste telu omogućili da se oporavi.
Svako od nas trči svojim stilom, i zapravo ne postoji standardna pozicija, ali ipak treba paziti na nekoliko pravila kako biste izbegli nepotreban rizik. Idealno je trčati s opuštenim mišićima vrata i držati glavu u fiksnom položaju, ni previše unazad, ni previše napred. Leđa ne smeju biti napeta, a grudi bi trebale biti nagnute malo napred. Ne trčite visoko podižući kolena niti na vrhovima prstiju: tj., izbegavajte sve pokrete gore i usmerite se napred. Korak ne bi trebalo biti dug, a noga mora što stabilnije biti u kontaktu s tlom. Pokušajte sinhronizovati (podesiti) pokrete ruku s pokretima nogu.
Pravilan položaj, pomoći će vam da izbegnete moguća oštećenja, ali ni oni koji trče pravilno nisu imuni na neke manje neugodne pojave. Naknadna upala mišića, koja se javlja dan posle trčanja, nestaće sama od sebe, a neprijatnost ćete brže ukloniti masiranjem i vežbom opuštanja neposredno posle trčanja. Grčevi, izazvani nedostatkom mineralnih soli koje ste izgubili znojenjem, mogu se izbeći uzimanjem posebnih salinalnih preparata kao i pijenjem dosta tečnosti.
Odlučite li se baviti trčanjem, uputno je obaviti kontrolu otkucaja srca kao biste iz tog sporta izvukli najviše što vam može pružiti. Pre sveg, treba odrediti koju ćete vrstu trčanja praktikovati, a zatim koji nivo kardiofrekvencije treba da održavate.
Maksimalna kardiofrekvencija = 200 - godine starosti.
Za lagano trčanje frekvencija mora biti 50-60 posto od maksimalne.
Za srednji tempo trčanja preporučuje se da vrednost odgovara 60 - 70 posto od maksimalne frekvencije.
Za one koji koriste brzo trčanje, kardiofrekvencija bi trebalo da bude oko 70 - 80 posto od maksimalne dok se vrednost penje na 80 - 90 posto u slučajevima agonističkog trčanja.
oOo
